6 snacks nutritivos para cuando andas en tus días

6 snacks nutritivos para cuando andas en tus días

Marco Antonio Rangel Bocardo

Todas hemos tenido esos antojos desenfrenados cuando estamos en “esos días” y es muy común que los ignoremos con tal de no comer algo que pensamos que nos hará subir de peso.  Durante la menstruación tu cuerpo pasa por un fuerte proceso hormonal el cual ocasiona que tu cuerpo pida azúcar o simplemente que todo lo que veas se te antoje. Así que para que puedas quitarte el antojo sin sentirte culpable queremos sugerirte algunos alimentos que te ayudarán a complacer a tu cuerpo sin que te sientas culpable.

Sandía: Sabemos que se te antojan esas galletas de triple chocolate, pero te prometemos que te sentirás mucho mejor si buscas los azúcares naturales que se encuentran en frutas como la sandía, ciruelas e higos, son ricas en fibra y ayudan a  combatir la hinchazón y la diarrea.

Naranjas: Algunos estudios sugieren que las mujeres que consumen cantidades más grandes de calcio y de vitamina D experimentan síntomas menos intensos de SPM. ¿La razón? El calcio reduce los sentimientos depresivos y ansiosos en el cerebro, mientras que la vitamina D regula la enzima que convierte el triptófano en serotonina, un neurotransmisor que ayuda a regular los estados de ánimo.

Espinacas: El nivel de hierro reduce naturalmente a medida que se pierde sangre, por lo que es importante reponer el suministro del cuerpo con alimentos ricos en hierro como espinacas, ostras, carnes magras, col rizada entre otros.

Granos enteros: Los granos enteros están llenos de beneficios para la salud. Son una excelente fuente de magnesio, el cual ayuda a reducir la tensión muscular. Aportan vitaminas B y E que han demostrado combatir la fatiga y la depresión.

Almendras: Es especialmente importante durante tu período obtener suficiente proteína y fibra, ya que ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, por lo tanto, ayudan a reducir los antojos de alimentos no saludables. Un puñito de almendras con una pera en rodajas es una excelente opción de snack

Plátanos: Los plátanos son ricos en vitamina B6, magnesio y potasio, los cuales ayudan a reducir la retención de agua y la hinchazón

Recuerda que en estos días pierdes muchas vitaminas, minerales (como potasio, hierro y magnesio) y otros nutrientes básicos para dar energía a tu cuerpo y mantener su buen funcionamiento, así que es importante que cuides tu alimentación. Estos snacks te ayudarán a recuperar muchos de estos nutrientes, quitarte los antojos y hacerte sentir mejor.

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¿Cómo elegir saludablemente en los restaurantes?

¿Cómo elegir saludablemente en los restaurantes?

Marco Antonio Rangel Bocardo

¡Muy buen día! A todos nos gusta comer fuera, por eso hoy te dejamos algunos consejos que te ayudarán a disfrutar esos momentos sin preocupaciones 😉🍔🍅🍞🍕#MiNutriologo

Cuida el tamaño de las porciones

Muchos lugares sirven porciones abundantes, puedes compartir el platillo o pedir el resto para llevar.

Cambia una hamburguesa doble de 600 kcal, 8g de grasa saturada, 80 mg de colesterol y 1000 mg de sodio por una sencilla que solamente tiene 300 kcal, 4g de grasa saturada, 40 mg colesterol y 500 mg de sodio.

Pide tu bebida sin jarabe

Disfruta del sabor y ahórrate azúcar inncesaria. 

Escoge sabiamente

Si pides pizza elige una que tenga verduras, incluirás antioxidantes y fibra conservando el sabor.

Si te traen la canasta con pan …

Elige una pieza pequeña y mastícala despacio.

Planea tus bebidas

Si decides incluir una bebida alcohólica opta por una con menor contenido de azúcar y energía.

Cambia una piña colada de 250 ml con 490 kcal y 64 gramos de azúcar por una copa de vino blanco de 150ml y 1.4 gramos de azúcar.

¿Quieres postre?

Recuerda siempre compartirlo con alguien más.

 

Opta por un café o te simple

A la hora del café te sugerimos ordenar café americano o té por ser opciones libres de energía.

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2 tesoros de origen mexicano - Jitomate y Chocolate ¡VIVA MÉXICO!

2 tesoros de origen mexicano - Jitomate y Chocolate ¡VIVA MÉXICO!

Marco Antonio Rangel Bocardo

Esta semana celebramos a México y que mejor manera de hacerlo que con unos ejemplos muy mexicanos ¡VIVA MÉXICO! #MiNutriologo 🍅🍫🇲🇽🎉

Jitomate

  • Rico en antioxidantes. Excelente fuente de vitamina C y betacarotenos.
  • Ayuda a mejorar la agudeza visual y salud estomacal, también puede reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón y alzheimer’s.
  • Jitomate viene del Náhuatl Xictomatl; xictli=ombligo, tomohuac=gordura y atl=agua, lo cual se podría traducir como ombligo de agua gorda.

  • 1 taza (180 gramos) de jitomate crudo tiene solamente 32 calorías.
  • Tiene un índice glucémico (IG) muy bajo. El IG mide a los alimentos que contienen carbohidratos y como estos elevan la glucosa en la sangre.
  • Su principal componente es el agua pero también contiene fibra, vitamina A, manganeso, fósforo y potasio.

Chocolate amargo

  • Contiene teobromina la cual ayuda a combatir la tos.
  • Ayuda a disminuir el estrés, consúmelo en porciones pequeñas y con moderación.
  • Reduce el colesterol malo y la resistencia a la insulina. Elige versiones bajas en azúcar.

  • Contiene flavonoides los cuales son antioxidantes potentes que protegen al corazón.
  • La palabra chocolate viene del Náhuatl: Xocolātl y los primeros en utilizarlo fueron las civilizaciones mesoamericanas.
  • 30 gramos(2 cuadritos pequeños) aportan fibra, magnesio y manganeso.

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7 hábitos que pueden estar saboteando tu salud

7 hábitos que pueden estar saboteando tu salud

Marco Antonio Rangel Bocardo

Hoy en #MiNutriologo "7 hábitos que pueden estar saboteando tu salud". Recuerda que pequeños cambios en tu alimentación pueden traer grandes beneficios 😊

Saltarte el desayuno

Aproximadamente el 10% de las personas no desayuna. El desayuno provee al cuerpo de la energía que requiere para iniciar sus actividades. No desayunar disminuye el rendimiento y puede ser factor para tener sobrepeso.

Pasar hambre

Omitir comidas altera tu metabolismo y provoca picos de glucosa. Saltarte las comidas periódicamente puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes.

Atracones

Los atracones generalmente ocurren después de haberte privado de alimentos por un periodo largo de tiempo, también causan el efecto yo-yo, el cual puede traer consecuencias negativas para la salud.

Comer lo primero que encuentras

No poner atención a lo que comes puede provocar que aumentes tu consumo de productos altamente procesados, azúcar, grasas no saludables y mucho más. Lleva contigo frutas secas o un puñito de nueces.

Comer muy rápido

A nuestro cerebro le toma por lo menos 20 minutos percibir la sensación de saciedad. Comer muy rápido provoca que comamos en exceso. Se recomienda comer tranquilamente y sin distracciones para evitar comer en exceso.

No beber suficiente agua

El agua mantiene nuestro cuerpo hidratado, también es necesaria para realizar muchos procesos vitales. La recomendación de agua para la mayoría de las personas es entre 8 y 10 vasos de agua al día.

Comer postre todos los días

Se vale comer postre de vez en cuando, sin embargo hacerlo diariamente no se recomienda ya que generalmente son altos en azúcar y no aportan muchos nutrientes. Si tienes antojo consume fruta fresca de temporada.

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Cantidad de azúcar en un paquete de ...

Cantidad de azúcar en un paquete de ...

Marco Antonio Rangel Bocardo

Te presentamos la cantidad de azúcar contenida en algunos alimentos. Por tu salud: SIEMPRE lee las etiquetas de lo comes. Algunos de estos productos se utilizan como desayuno tanto de chicos y grandes, cuando en realidad cubren más del 100% del azúcar que la OMS establece como máximo ¡CUIDADO! 😱👎 #MiNutriologo

Chocorroles. Tamaño de la porción: 2 piezas. Azúcares añadidos: 32 gramos.

Pingüinos. Tamaño de la porción: 2 piezas. Azúcares añadidos: 36 gramos.

Plato de Froot Loops. Tamaño de la porción: Plato de 40 gramos. Azúcares añadidos: 24 gramos.

Coca-Cola. Tamaño de la porción: 600 ml. Azúcares añadidos: 62.5 gramos. 

Bonafont kids. Tamaño de la porción: 300 ml. Azúcares añadidos: 14.4 gramos.

M&M’s. Tamaño de la porción: 47.9 gramos. Azúcares añadidos: 30 gramos.

Gansito. Tamaño de la porción: 1 pastelito. Azúcares añadidos: 21 gramos.

Donas bimbo. Tamaño de la porción: 4 donas. Azúcares añadidos: 31 gramos.

Donitas bimbo. Tamaño de la porción: 6 donitas. Azúcares añadidos: 30 gramos.

Plato de Zucaritas. Tamaño de la porción: Plato de 40 gramos. Azúcares añadidos: 16 gramos.

 

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Ideas para una Cena Saludable

Ideas para una Cena Saludable

Marco Antonio Rangel Bocardo

¿NECESITAS IDEAS PARA UNA CENA SALUDABLE? 😊 ¡Hoy te preparamos varias! 👍 Recuerda que puedes sustituir las frutas y verduras por las que tengas en casa o las de temporada, si tienes preguntas déjanos un comentario ¡¡BUEN PROVECHO!! #MiNutriologo

* Las cantidades pueden variar dependiendo de las necesidades de la persona

 

Sandwich de queso, aguacate y tomate

1 rebanada de pan integral de panadería + 30 gramos de queso + rebanadas de aguacate y tomate.

Yogurt con manzana y nueces

1 vasito de yogurt natural o griego + 1 manzana + 1 puñito de nueces mixtas.

Sopa de verduras con panela

1 plato de sopa de verduras + cubitos de queso panela + 1 tortilla de maíz.

Yogurt con fruta

1 taza de fruta picada + 1 vasito de yogurt natural o griego + 1 galleta casera de avena.

Ensalada de garbanzos

1 plato de ensalada fresca + 1/3 taza de garbanzos cocidos + aceite de oliva y limón.

Yogurt con melón

1 rebanada de pan integral de panadería + 1 taza de melón + 1 vasito de yogurt natural o griego.

Pizza de pan pita

1 pan pita + salsa de tomate casera + rebanadas de queso mozzarella + hojitas de albahaca fresca.

Licuado de plátano y cacao

1 vaso de leche o bebida vegetal + 1/2 plátano + 1/2 cucharada de cacao en polvo + 1 galleta casera de avena.

Tacos de frijoles y panela

2 tortillas de maíz + frijoles de la olla + cubos de queso panela + rebanadas de jitomate y aguacate

Avena con chía, fruta y miel

1 vaso de leche o bebida vegetal + 1 cucharadita de semillas de chía + 1 puño de avena + 1 taza de fresas + 1 toque de miel. Remojar por al menos una hora.

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Dietas Detox - Lo bueno, lo malo y lo que debes saber

Dietas Detox - Lo bueno, lo malo y lo que debes saber

Marco Antonio Rangel Bocardo

Hoy te preparamos este especial con lo que te interesa saber sobre las dietas detox🍋 Mi Nutriologo 🌿 Dietas Detox 🍓

Lo Que Debes Saber

¿Qué es una dieta detox? Es un tipo de dieta que consiste principalmente en el consumo exclusivo de juegos y licuados de verduras, frutas y hierbas.

¿Qué significa detox en medicina? En la práctica médica se usa para hacer referencia al alcoholismo, drogadicción y envenenamientos que ponen en riesgo la vida.

Consulta a un profesional. Este tipo de dietas no deben de seguirse por periodos largos y se recomienda que siempre las apruebe y supervise tu nutriólogo.

El poder de tu cuerpo. El hígado y los riñones son los encargados de eliminar toxinas del cuerpo.

Lo Malo

En la actualidad no existe suficiente evidencia científica que compruebe la eliminación de toxinas del cuerpo a través de este método.

No está regulado. Ninguna institución regula el uso del término detox, por lo tanto este es interpretado de forma diferente por todos y no hay un criterio uniforme al respecto.

Efectos secundarios. Las dietas detox no aportan cantidades suficientes de proteína, ácidos grasos y otros nutrientes esenciales, pueden causar deshidratación y problemas intestinales.

Entonces … ¿Por qué bajas de peso? La pérdida de peso ocurre porque se consumen menos calorías de las que tu cuerpo necesita.

Lo Bueno

Fomentan el consumo de frutas y verduras. La mayoría de las personas NO consumen la recomendación diaria de 5 porciones.

Limitan el consumo de grasas no saludables y azúcares añadidos. El consumo de estos en grandes cantidades pueden causar sobrepeso, obesidad y otras enfermedades.

Disminuyen el consumo de alimentos altamente procesados. Evitan el consumo de aditivos, colorantes y conservadores artificiales.

Aportan vitaminas y minerales. Un solo licuado, jugo o smoothie puede llegar a cubrir las necesidades diarias de algunas vitaminas y minerales.

Conclusión

Los mejores resultados a largo plazo se obtienen siguiendo una alimentación saludable basada en frutas, verduras, granos enteros y proteína magra.

 

Referencias:

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